Como emagrecer com saúde: quanto peso é seguro perder por mês

Para a maioria dos adultos, é seguro perder de 2 a 4 kg por mês, o que equivale a cerca de 0,5 a 1 kg por semana. Perdas maiores costumam vir de água e massa muscular, e não só de gordura, e aumentam a chance de recuperar o peso depois. Emagrecer com saúde é combinar alimentação equilibrada, atividade física, sono e paciência.

Por que não emagrecer rápido demais

Dietas muito restritivas podem fazer a balança cair depressa no início, mas trazem desvantagens:

• perda de massa muscular, que reduz o gasto de energia do corpo;
• fome intensa, irritabilidade e cansaço;
• maior risco de cálculo na vesícula;
• falta de vitaminas e minerais;
• maior chance de efeito sanfona.

Na primeira semana de qualquer dieta, é comum perder mais peso, principalmente água. Isso não significa que o ritmo vai se manter.

Pequenas perdas, grandes benefícios

Para quem tem excesso de peso, perder de 5% a 10% do peso inicial já traz ganhos importantes para a saúde: a pressão arterial cai, a glicose e o colesterol melhoram e as articulações sofrem menos. Para uma pessoa de 90 kg, isso significa perder de 4,5 a 9 kg. É uma meta realista para os primeiros meses.

Os passos que funcionam

1. Comer comida de verdade

Basear a alimentação em alimentos in natura e minimamente processados, como recomenda o Guia Alimentar brasileiro. Veja o guia de alimentação saudável.

2. Criar um déficit moderado

Comer um pouco menos do que o corpo gasta, sem cortes radicais. Um déficit de 300 a 500 calorias por dia é suficiente. Entenda melhor em déficit calórico.

3. Montar bem o prato

Metade do prato com legumes e verduras, um quarto com carboidrato e um quarto com feijão e proteína. Veja como montar um prato saudável.

4. Movimentar o corpo

A atividade física ajuda a gastar energia e, principalmente, a manter o peso perdido. Combine atividades aeróbicas, como caminhada, com exercícios de força pelo menos duas vezes por semana, para preservar os músculos.

5. Dormir bem

Dormir pouco aumenta a fome e a vontade de comer doces e alimentos gordurosos. A meta para adultos é de 7 a 9 horas por noite.

6. Cuidar das emoções

Comer por ansiedade, tédio ou tristeza é comum. Perceber esses momentos e encontrar outras formas de lidar com eles faz diferença. Se a relação com a comida causa sofrimento, procure ajuda profissional.

Como acompanhar o progresso

• Pese-se uma vez por semana, no mesmo dia, horário e condição (por exemplo, de manhã, em jejum).
• Meça a circunferência da cintura uma vez por mês.
• Observe como as roupas ficam e como está a sua disposição.
• Se o peso parar por três ou quatro semanas seguidas, reavalie porções e atividade, ou converse com um profissional.

E os remédios e “canetas” para emagrecer?

Existem medicamentos aprovados para tratar a obesidade, que podem ajudar algumas pessoas quando indicados por um médico. Eles exigem avaliação, prescrição e acompanhamento, porque têm contraindicações e efeitos colaterais. Não use remédios, chás ou produtos para emagrecer sem orientação médica, e desconfie de promessas de resultados rápidos.

Quando procurar um profissional

Procure a Unidade Básica de Saúde (UBS), um médico ou um nutricionista se:

• você tem obesidade, diabetes, pressão alta ou outra doença crônica;
• já tentou várias vezes sem sucesso;
• perdeu peso sem estar tentando (isso precisa ser investigado);
• tem episódios de compulsão alimentar ou sente muita culpa ao comer.

Perguntas frequentes

Emagrecer 10 kg em um mês é possível?

Em geral, não é recomendado. Uma perda tão rápida costuma envolver dietas muito restritivas, perda de músculo e maior risco de recuperar o peso. Uma meta de 2 a 4 kg por mês é mais segura.

Preciso fazer academia para emagrecer?

Não. Caminhar, dançar, pedalar, subir escadas e fazer exercícios de força em casa também funcionam.

Por que no começo eu emagreço mais rápido?

Porque no início o corpo perde reservas de carboidrato, que são armazenadas junto com água. Depois, a perda passa a ser principalmente de gordura e fica mais lenta.

Leia também: Dietas para emagrecer: guia completo

Referências

• Organização Mundial da Saúde. Obesity and overweight (ficha informativa).
• Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Diretrizes Brasileiras de Obesidade. 4ª ed. São Paulo, 2016.
• Wing RR, Lang W, Wadden TA, et al. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011;34(7):1481-1486.