A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos por semana de atividade física moderada, como caminhada rápida, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, como corrida, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana. Isso dá, por exemplo, 30 minutos de caminhada em 5 dias da semana. Qualquer quantidade é melhor do que nenhuma.
Recomendações por idade
| Público | Atividade aeróbica | Força muscular | Outros pontos |
|---|---|---|---|
| Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) | Média de 60 minutos por dia, moderada a intensa | Pelo menos 3 dias por semana | Limitar o tempo de tela recreativo |
| Adultos (18 a 64 anos) | 150 a 300 min/semana moderada ou 75 a 150 min intensa | 2 dias ou mais por semana | Reduzir o tempo sentado |
| Idosos (65 anos ou mais) | Igual aos adultos | 2 dias ou mais por semana | Exercícios de equilíbrio em 3 dias ou mais por semana, para prevenir quedas |
| Gestantes e puérperas (sem contraindicação) | Pelo menos 150 min/semana moderada | Recomendada, com adaptações | Com orientação do pré-natal |
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, segue as mesmas metas e as adapta à realidade do país.
O que é atividade moderada e intensa
Um jeito simples de saber é o teste da fala:
- Moderada: você consegue conversar, mas não cantar. A respiração e o coração aceleram. Exemplos: caminhada rápida, dança, bicicleta em ritmo leve, hidroginástica, trabalho de jardinagem.
- Intensa: você só consegue dizer poucas palavras antes de parar para respirar. Exemplos: corrida, futebol, natação rápida, ciclismo em subida, aulas de alta intensidade.
Um minuto de atividade intensa equivale, aproximadamente, a dois minutos de atividade moderada.
O que conta como exercício de força
Qualquer atividade que faça os músculos trabalharem contra uma resistência:
- musculação;
- exercícios com o peso do corpo, como agachamento, flexão de braço e subida em degrau;
- elásticos e pesos leves;
- carregar sacolas pesadas ou fazer trabalhos que exigem força.
O ideal é trabalhar os grandes grupos musculares: pernas, quadril, costas, peito, ombros e braços.
Dá para dividir o tempo?
Sim. A OMS deixou de exigir blocos mínimos de 10 minutos: todo movimento conta. Você pode, por exemplo:
- caminhar 15 minutos de manhã e 15 à tarde;
- descer do ônibus um ponto antes;
- subir escadas em vez de usar o elevador;
- brincar ativamente com os filhos ou netos.
Ficar sentado também importa
Mesmo quem cumpre a meta de exercícios pode ter riscos se passar o dia inteiro sentado. Levante-se e se movimente por alguns minutos a cada hora, principalmente se trabalha em escritório ou dirige muito.
Mais do que a meta traz mais benefícios
Passar de 300 minutos de atividade moderada por semana traz benefícios adicionais, como maior controle do peso e da glicose. Mas quem está parado ganha mais com os primeiros passos: sair do sedentarismo para algumas caminhadas por semana já reduz o risco de doenças do coração, diabetes e depressão.
Como começar se você está parado
- Comece com 10 minutos de caminhada por dia.
- A cada semana, aumente 5 minutos, até chegar a 30 minutos na maior parte dos dias.
- Depois de algumas semanas, inclua exercícios de força simples, duas vezes por semana.
- Escolha atividades de que você goste: é isso que garante a continuidade.
Quando procurar um profissional antes
Converse com um médico antes de começar se você tem doença do coração, pressão alta sem controle, diabetes, dor no peito ao esforço, desmaios ou tonturas, problemas nas articulações ou se está muito tempo parado e tem mais de 45 anos. Interrompa a atividade e procure atendimento se sentir dor no peito, falta de ar desproporcional ou palpitações.
Perguntas frequentes
Fazer tudo no fim de semana vale?
Sim. Estudos mostram que pessoas que concentram a atividade em um ou dois dias (os chamados “guerreiros de fim de semana”) também têm benefícios, desde que atinjam a meta semanal. Mas aumente o volume aos poucos para evitar lesões.
Trabalho doméstico conta?
Conta, quando é feito com intensidade suficiente para acelerar a respiração, como varrer, lavar o quintal ou carregar peso.
Qual o melhor horário para se exercitar?
O melhor horário é aquele em que você consegue manter a rotina. Se o exercício atrapalha o seu sono, evite fazê-lo perto da hora de dormir.
Leia também: Exercícios físicos: benefícios para a saúde
Referências
- Organização Mundial da Saúde. Physical activity (ficha informativa).
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília, 2021.
Sobre o autor
Paulo Vieira é graduado em Enfermagem (UNIFENAS, 2011) e trabalhou 13 anos como técnico de enfermagem na atenção básica do SUS, em Belo Horizonte. No Como Ter Saúde, explica temas de saúde de forma simples e com fontes.
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