Como dormir melhor: hábitos que ajudam a ter um sono de qualidade

Para dormir melhor, mantenha horários regulares para deitar e acordar (inclusive no fim de semana), deixe o quarto escuro, silencioso e fresco, evite cafeína depois do meio da tarde e afaste o celular pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. Adultos precisam, em geral, de 7 a 9 horas de sono por noite.

Dormir bem não é luxo: o sono regula o humor, a memória, o apetite, a pressão arterial e a imunidade. Pessoas que dormem pouco por longos períodos têm mais risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, ansiedade e depressão.

Quanto sono é preciso

Mais importante do que o número exato é acordar descansado e conseguir manter a atenção durante o dia.

Hábitos que ajudam (higiene do sono)

Horários

• Deite e acorde sempre nos mesmos horários, com diferença de no máximo uma hora nos fins de semana.
• Se precisar cochilar, faça cochilos curtos, de até 20 a 30 minutos, e antes das 15h.

Luz

• Exponha-se à luz natural pela manhã. Isso ajusta o relógio biológico.
• À noite, use luzes mais fracas e amareladas em casa.
• Deixe o quarto escuro. Cortinas grossas ou máscara de dormir ajudam.

Telas

• Afaste celular, tablet e TV pelo menos 30 a 60 minutos antes de deitar. A luz e o conteúdo estimulam o cérebro.
• Evite levar o celular para a cama e desative notificações à noite.

Cafeína, álcool e cigarro

• Evite café, chá preto, mate, refrigerantes de cola e energéticos depois das 14h ou 15h. A cafeína pode agir por até 6 horas ou mais.
• O álcool dá sonolência no início, mas fragmenta o sono na segunda metade da noite.
• A nicotina é estimulante e também atrapalha o sono.

Alimentação

• Evite refeições muito pesadas nas 2 a 3 horas antes de deitar.
• Ir dormir com muita fome também atrapalha; um lanche leve pode ajudar.
• Reduza líquidos perto da hora de dormir se costuma acordar para urinar.

Exercício

• A atividade física regular melhora a qualidade do sono.
• Exercícios intensos muito perto da hora de dormir podem deixar algumas pessoas agitadas; prefira fazê-los mais cedo.

O quarto

• Use a cama para dormir e para a vida sexual, não para trabalhar ou ver séries.
• Mantenha temperatura agradável, geralmente um pouco mais fresca.
• Reduza ruídos; tampões de ouvido podem ajudar.

Uma rotina para desacelerar

Crie um ritual de 20 a 30 minutos antes de deitar: banho morno, leitura leve, alongamento suave ou respiração lenta. O corpo aprende que é hora de dormir.

E se eu não conseguir pegar no sono?

Se ficar mais de 20 minutos acordado na cama, levante, vá para outro cômodo com pouca luz e faça algo calmo, como ler. Volte para a cama quando sentir sono. Ficar rolando na cama aumenta a ansiedade e associa a cama a estar acordado.

Evite olhar o relógio repetidamente durante a noite.

Remédios para dormir

Remédios para dormir só devem ser usados com prescrição e por tempo limitado. Alguns causam dependência, sonolência no dia seguinte e risco de quedas, especialmente em idosos. Suplementos como melatonina também devem ser usados com orientação profissional. Para a insônia crônica, o tratamento mais indicado é a terapia cognitivo-comportamental para insônia.

Quando procurar ajuda

Procure a Unidade Básica de Saúde (UBS) ou um médico se:

• a dificuldade para dormir acontece três ou mais noites por semana, há mais de três meses;
• você ronca alto e alguém já percebeu pausas na sua respiração durante o sono (possível apneia do sono);
• sente sono excessivo durante o dia, a ponto de cochilar dirigindo ou no trabalho;
• tem sensação de pernas inquietas à noite;
• a falta de sono vem com tristeza, ansiedade ou desânimo persistentes.

A apneia do sono é comum, especialmente em quem tem excesso de peso, e aumenta o risco de hipertensão e problemas cardíacos. Tem tratamento.

Perguntas frequentes

Dormir pouco durante a semana e compensar no fim de semana funciona?

Só em parte. Dormir mais no fim de semana reduz um pouco o cansaço, mas não compensa totalmente os efeitos da privação e ainda desregula o relógio biológico.

Leite morno ajuda a dormir?

Pode fazer parte de um ritual relaxante, mas não tem efeito comprovado como remédio para o sono.

Cochilar faz mal?

Cochilos curtos podem ser benéficos. O problema são cochilos longos ou no fim da tarde, que tiram o sono da noite.

Leia também: Saúde mental: como cuidar no dia a dia · Ansiedade: sintomas e quando procurar ajuda

Referências

• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015;1(1):40-43.
• Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: AASM and SRS joint consensus statement. Sleep. 2015;38(6):843-844.
• Associação Brasileira do Sono. Orientações sobre higiene do sono.