Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas em grande parte com substâncias extraídas de alimentos (como açúcar, óleos, amidos e proteínas isoladas) e aditivos (corantes, aromatizantes, emulsificantes, realçadores de sabor). Refrigerantes, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, salsicha, nuggets e muitos cereais matinais são exemplos. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitá-los.
Como os alimentos são classificados
A classificação NOVA, desenvolvida por pesquisadores da Universidade de São Paulo e usada no Guia Alimentar, separa os alimentos em quatro grupos:
| Grupo | Exemplos |
|---|---|
| In natura ou minimamente processados | Arroz, feijão, frutas, verduras, ovos, carnes frescas, leite, aveia em flocos |
| Ingredientes culinários | Sal, açúcar, óleo, azeite, manteiga |
| Processados | Queijo, pão francês, conservas de legumes, sardinha em lata, frutas em calda |
| Ultraprocessados | Refrigerante, suco de caixinha adoçado, biscoito recheado, salgadinho, embutidos, sorvete industrializado, pão de forma com muitos aditivos |
A diferença entre processado e ultraprocessado está no tipo de ingrediente. Um processado é um alimento com sal, açúcar ou óleo adicionados, como um queijo. Um ultraprocessado é uma formulação que dificilmente seria reproduzida numa cozinha, com ingredientes de uso exclusivamente industrial.
Como reconhecer no rótulo
Leia a lista de ingredientes. Um alimento provavelmente é ultraprocessado quando tem:
- lista longa de ingredientes, muitas vezes com mais de cinco;
- nomes pouco familiares, como xarope de glicose, maltodextrina, gordura vegetal hidrogenada, proteína isolada de soja, amido modificado;
- aditivos como corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e realçadores de sabor (por exemplo, glutamato monossódico).
A rotulagem nutricional frontal, com o símbolo de lupa, também ajuda: ela avisa quando o produto é alto em açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Muitos ultraprocessados trazem uma ou mais lupas.
Por que fazem mal
Os ultraprocessados costumam ter muitas calorias, açúcar, sal e gorduras, e pouca fibra e poucos nutrientes. São feitos para ser saborosos, práticos e fáceis de comer em grande quantidade, o que favorece o excesso.
Uma grande revisão publicada em 2024 no BMJ, que reuniu dezenas de metanálises, associou o consumo elevado de ultraprocessados a maior risco de:
- doenças cardiovasculares e mortalidade por essas doenças;
- diabetes tipo 2;
- obesidade;
- ansiedade e depressão;
- mortalidade por todas as causas.
Além disso, quando ocupam espaço no prato, eles substituem alimentos frescos, como frutas, legumes e feijão.
Trocas simples para o dia a dia
| Em vez de | Prefira |
|---|---|
| Refrigerante ou suco de caixinha | Água, água com rodelas de limão ou fruta, suco natural sem açúcar de vez em quando |
| Biscoito recheado | Fruta, pão com queijo branco, iogurte natural com aveia |
| Salgadinho de pacote | Pipoca feita na panela, castanhas, palitos de cenoura |
| Macarrão instantâneo | Macarrão comum com molho de tomate caseiro e ovo |
| Salsicha, presunto, mortadela | Frango desfiado, ovo, carne moída preparada em casa |
| Tempero pronto em cubo | Alho, cebola, cheiro-verde, ervas e especiarias |
| Cereal matinal açucarado | Aveia em flocos com fruta picada |
Estratégias que funcionam
- Planeje as refeições da semana. Sem planejamento, o pronto e prático acaba vencendo.
- Cozinhe em maior quantidade e congele porções para os dias corridos.
- Leve lanche de casa para o trabalho ou a escola.
- Não deixe ultraprocessados à vista na despensa.
- Faça mudanças graduais. Trocar um item por semana é mais sustentável do que cortar tudo de uma vez.
Preciso eliminar totalmente?
Não é preciso viver em função de proibições. O importante é que os ultraprocessados não sejam a base da alimentação. Quanto mais a sua rotina for feita de comida de verdade, menos espaço eles ocupam naturalmente.
Quando procurar um profissional
Se você tem diabetes, pressão alta, colesterol alto, excesso de peso ou dificuldade de mudar a alimentação sozinho, um nutricionista pode ajudar com um plano adaptado à sua rotina e ao seu orçamento. Pelo SUS, comece pela UBS.
Perguntas frequentes
Pão francês é ultraprocessado?
Em geral, não. O pão francês feito na padaria com farinha, água, sal e fermento é um alimento processado. Já muitos pães de forma industrializados, com longa lista de aditivos, são ultraprocessados.
Iogurte é ultraprocessado?
O iogurte natural é minimamente processado. Iogurtes com sabor, adoçados e com corantes e aromatizantes, costumam ser ultraprocessados.
Produto “light”, “zero” ou “integral” é saudável?
Não necessariamente. Muitos são ultraprocessados com menos de um ingrediente e mais de outro. Leia sempre a lista de ingredientes.
Leia também: Alimentação saudável: guia prático · Dietas para emagrecer
Referências
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª ed. Brasília, 2014.
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941.
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). RDC nº 429/2020 e IN nº 75/2020, sobre rotulagem nutricional de alimentos embalados.
Sobre o autor
Paulo Vieira é graduado em Enfermagem (UNIFENAS, 2011) e trabalhou 13 anos como técnico de enfermagem na atenção básica do SUS, em Belo Horizonte. No Como Ter Saúde, explica temas de saúde de forma simples e com fontes.
Este conteúdo é informativo e não substitui consulta com um profissional de saúde. Leia o Aviso Médico e a Política Editorial.