Déficit calórico: o que é e como calcular o seu

Déficit calórico é quando você gasta mais energia do que consome. Para perder peso de forma saudável, um déficit moderado, de cerca de 300 a 500 calorias por dia, costuma levar a uma perda de aproximadamente 0,3 a 0,5 kg por semana. Déficits muito grandes funcionam no curto prazo, mas aumentam a fome, a perda de massa muscular e o risco de efeito sanfona.

Como funciona

O corpo gasta energia o tempo todo: para manter o coração batendo, respirar, digerir os alimentos e se movimentar. Essa energia vem da comida. Quando a alimentação fornece menos energia do que o corpo gasta, ele usa as reservas, principalmente a gordura. É esse o princípio de todas as dietas que funcionam, seja low carb, mediterrânea ou jejum intermitente.

O gasto total de energia tem três partes:

• metabolismo basal: a energia gasta em repouso, que corresponde à maior parte do gasto diário;
• efeito térmico dos alimentos: a energia usada para digerir;
• atividade física: tudo o que você se movimenta, do exercício às tarefas domésticas.

Como estimar o seu gasto diário

Uma estimativa comum usa a equação de Mifflin-St Jeor para o metabolismo basal:

• Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Depois, multiplique pelo fator de atividade:

Exemplo: mulher de 40 anos, 70 kg, 1,62 m, levemente ativa. Metabolismo basal: (10 × 70) + (6,25 × 162) − (5 × 40) − 161 = 700 + 1.012,5 − 200 − 161 = 1.351,5 kcal. Gasto total estimado: 1.351,5 × 1,375 ≈ 1.860 kcal por dia. Com um déficit de 400 kcal, a meta ficaria em torno de 1.460 kcal por dia.

Essas contas são estimativas. O gasto real varia de pessoa para pessoa. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme a evolução nas semanas seguintes.

Qual déficit é seguro

• Um déficit de 300 a 500 kcal por dia é sustentável para a maioria dos adultos.
• Perder de 0,5 a 1% do peso corporal por semana é considerado seguro.
• Dietas com valor muito baixo, abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia, só devem ser feitas com acompanhamento profissional.

A perda de peso não é linear. É normal haver semanas sem mudança na balança, principalmente por variações de água.

Como criar o déficit sem passar fome

• Encha metade do prato com legumes e verduras. Eles têm poucas calorias e muito volume. Veja como montar um prato saudável.
• Inclua proteína em todas as refeições. Ovos, feijão, frango, peixe e iogurte natural aumentam a saciedade e ajudam a preservar os músculos.
• Reduza bebidas açucaradas e álcool. São calorias que não saciam.
• Diminua os ultraprocessados. Biscoitos, salgadinhos e doces concentram muitas calorias em pouco volume. Saiba mais sobre alimentos ultraprocessados.
• Movimente-se mais. Caminhar e fazer exercícios de força aumenta o gasto e protege a massa muscular.
• Durma bem. Pouco sono aumenta a fome no dia seguinte.

Preciso contar calorias?

Não é obrigatório. Contar calorias por algumas semanas pode ajudar a entender porções, mas muitas pessoas emagrecem apenas ajustando o prato, reduzindo ultraprocessados e aumentando a atividade física. Se contar calorias gera ansiedade ou obsessão, é melhor não fazer e buscar ajuda profissional.

Erros comuns

• Cortar demais logo no início. A fome aumenta e a dieta é abandonada.
• Esquecer as calorias “invisíveis”: azeite em excesso, molhos, café adoçado, beliscos.
• Compensar o exercício comendo mais. Os aparelhos costumam superestimar o gasto da atividade.
• Pesar-se todos os dias e desanimar. Observe a tendência ao longo de semanas.

Quando procurar um profissional

Procure um nutricionista ou médico antes de começar se você tem diabetes (principalmente se usa insulina ou remédios que baixam a glicose), doença nos rins, está grávida ou amamentando, tem mais de 65 anos com perda de músculo, ou tem histórico de transtorno alimentar.

Perguntas frequentes

É possível emagrecer sem déficit calórico?

Não. Todas as estratégias que emagrecem criam um déficit, mesmo que de forma indireta, como o jejum intermitente ou a redução de carboidratos.

O metabolismo fica mais lento com a dieta?

Sim, um pouco. Com a perda de peso, o corpo gasta menos energia. Por isso, os ajustes devem ser graduais e a atividade física ajuda a manter o resultado.

Leia também: Dietas para emagrecer: guia completo

Referências

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197.
• Organização Mundial da Saúde. Obesity and overweight (ficha informativa).