Prato saudável: como montar a refeição ideal

Para montar um prato saudável no almoço e no jantar, divida o prato em três partes: metade com legumes e verduras, um quarto com arroz, batata, mandioca ou outro carboidrato e um quarto com feijão e uma proteína, como ovo, frango, peixe ou carne. Esse método simples equilibra os nutrientes sem precisar contar calorias.

O método do prato

Use pouco óleo no preparo e prefira temperos naturais, como alho, cebola, ervas e limão, em vez de temperos prontos.

E o arroz com feijão?

O arroz com feijão é um dos melhores exemplos de prato saudável. A combinação fornece proteína de boa qualidade, porque um alimento completa os aminoácidos do outro, além de fibras, ferro e vitaminas do complexo B. Uma proporção comum é de duas partes de arroz para uma de feijão. Não há motivo para cortá-los, inclusive para quem quer emagrecer: o que conta é a porção.

Exemplos de pratos

Almoço do dia a dia: salada de alface, tomate e cenoura ralada; chuchu refogado; 3 a 4 colheres de sopa de arroz; 1 concha de feijão; 1 filé de frango grelhado.

Opção sem carne: salada de folhas com pepino; abobrinha e berinjela assadas; arroz integral; grão-de-bico ou lentilha; ovo cozido.

Jantar leve: sopa de legumes com mandioca e carne desfiada; salada verde à parte.

Prato com peixe: brócolis e couve-flor no vapor; batata cozida; feijão; sardinha ou outro peixe assado.

Quanto colocar no prato

As porções variam com idade, tamanho do corpo e nível de atividade física. Algumas referências visuais ajudam:

• proteína: um pedaço do tamanho da palma da mão;
• carboidrato: uma porção do tamanho do punho fechado;
• verduras e legumes: à vontade, ocupando metade do prato;
• gordura de preparo e azeite: o equivalente à ponta do polegar.

Se a fome continuar depois de comer, aumente primeiro a parte dos legumes e das verduras.

E as outras refeições?

O método do prato vale para almoço e jantar. No café da manhã e nos lanches, uma boa combinação é juntar uma fruta com uma fonte de proteína ou de fibra, por exemplo:

• pão com ovo e uma fruta;
• iogurte natural com aveia e banana;
• cuscuz com queijo branco;
• tapioca com ovo e tomate.

Dicas para colocar em prática

• Sirva primeiro a salada e os legumes. Assim eles ocupam o espaço que merecem.
• Use pratos de tamanho médio. Pratos muito grandes induzem a porções maiores.
• Varie as cores. Quanto mais cores no prato, maior a variedade de nutrientes.
• Coma devagar e sem distrações. Leva cerca de 20 minutos para o corpo sinalizar a saciedade.
• Prepare legumes com antecedência. Lavar e cortar no fim de semana facilita os dias corridos.
• Em restaurante por quilo, comece pelo bufê de saladas e deixe frituras e molhos cremosos para o fim.

Quando o prato precisa ser diferente

Algumas situações pedem ajustes que só um profissional pode orientar, como diabetes, doença renal, gestação, prática intensa de esporte, alergias e intolerâncias. Nesses casos, procure um nutricionista. Pelo SUS, a Unidade Básica de Saúde (UBS) é o ponto de partida.

Perguntas frequentes

Posso trocar o arroz pelo macarrão?

Pode. Macarrão, batata, mandioca e inhame ocupam o mesmo espaço do arroz no prato. O ideal é não somar vários deles numa mesma refeição em grande quantidade.

Quem quer emagrecer deve tirar o carboidrato?

Não é necessário. Reduzir um pouco a porção e aumentar os legumes costuma funcionar melhor do que cortar o grupo inteiro. Veja mais no guia de dietas para emagrecer.

Suco de fruta conta como fruta?

O ideal é comer a fruta inteira, que tem mais fibra e sacia mais. O suco, mesmo natural, deve ser ocasional e sem açúcar.

Leia também: Alimentação saudável: guia prático · Alimentos ultraprocessados

Referências

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª ed. Brasília, 2014.
• Organização Mundial da Saúde. Healthy diet (ficha informativa).
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.