O jejum intermitente funciona para emagrecer, mas não mais do que uma dieta comum com a mesma redução de calorias. Os estudos mostram que ele é uma forma de organizar as refeições que ajuda algumas pessoas a comer menos, e não um método com efeito especial sobre o metabolismo. Para quem se adapta, pode ser uma opção; para outros grupos, como gestantes, pessoas com histórico de transtorno alimentar e quem usa remédios para diabetes, não é indicado sem acompanhamento.
O que é jejum intermitente
É alternar períodos em que se come com períodos sem comer, mantendo a hidratação. Os formatos mais comuns são:
| Tipo | Como funciona |
|---|---|
| 12:12 | 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação (por exemplo, jantar às 20h e café da manhã às 8h) |
| 16:8 | 16 horas de jejum e uma “janela” de 8 horas para comer (por exemplo, das 12h às 20h) |
| 5:2 | Alimentação habitual em 5 dias e redução forte de calorias em 2 dias não seguidos da semana |
| Dia sim, dia não | Alternar dias de alimentação normal com dias de jejum ou de muito poucas calorias |
Durante o jejum, são permitidos água, café e chá sem açúcar.
O que dizem os estudos
- Perda de peso: ensaios clínicos que compararam o jejum intermitente com dietas de restrição calórica contínua encontraram resultados semelhantes ao fim de 6 a 12 meses. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2022, com alimentação restrita a 8 horas mais redução de calorias, não mostrou vantagem sobre a mesma redução de calorias sem horário definido.
- Glicose e insulina: pode melhorar a sensibilidade à insulina em algumas pessoas, em grande parte pela perda de peso.
- Pressão e colesterol: os efeitos são, em geral, parecidos com os de outras dietas que emagrecem.
Em resumo: o que faz emagrecer é o déficit calórico. O jejum é apenas uma das formas de alcançá-lo.
Possíveis vantagens
- pode simplificar a rotina, com menos refeições para planejar;
- ajuda quem tem o hábito de beliscar à noite;
- algumas pessoas relatam menos fome depois da adaptação.
Possíveis riscos e efeitos colaterais
- fome intensa, irritabilidade, dor de cabeça e dificuldade de concentração no início;
- exageros na janela de alimentação, que anulam o déficit;
- tontura e hipoglicemia em quem usa remédios para diabetes;
- risco de desencadear ou piorar comportamentos de compulsão em pessoas predispostas;
- perda de massa muscular se a ingestão de proteína for baixa.
Quem deve evitar ou só fazer com acompanhamento
- gestantes e mulheres que estão amamentando;
- crianças e adolescentes;
- pessoas com histórico de anorexia, bulimia ou compulsão alimentar;
- quem usa insulina ou remédios que baixam a glicose;
- pessoas com doença renal, hepática ou cardíaca;
- idosos frágeis ou com perda de peso não intencional;
- quem toma medicamentos que precisam ser ingeridos com alimento.
Se decidir tentar, como fazer com mais segurança
- Converse antes com um médico ou nutricionista, principalmente se tem alguma doença.
- Comece por um jejum mais curto, como 12:12, e avalie como se sente.
- Na janela de alimentação, faça refeições completas, com legumes, verduras, proteína e carboidratos de qualidade. Veja como montar um prato saudável.
- Inclua proteína suficiente e faça exercícios de força para preservar os músculos.
- Beba água ao longo do dia.
- Se sentir mal-estar, tontura persistente ou perceber exageros na alimentação, interrompa.
Perguntas frequentes
Posso tomar café durante o jejum?
Sim, desde que sem açúcar e sem leite, para não quebrar o jejum.
O jejum “acelera” o metabolismo?
Não há evidência de que o jejum intermitente acelere o metabolismo de forma relevante. Os resultados vêm principalmente da redução de calorias.
Pular o café da manhã faz mal?
Para adultos saudáveis, não há problema em pular o café da manhã se isso não levar a exageros mais tarde. Para crianças, adolescentes e algumas condições de saúde, a refeição é importante.
Leia também: Dietas para emagrecer: guia completo · Como emagrecer com saúde
Referências
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551.
Sobre o autor
Paulo Vieira é graduado em Enfermagem (UNIFENAS, 2011) e trabalhou 13 anos como técnico de enfermagem na atenção básica do SUS, em Belo Horizonte. No Como Ter Saúde, explica temas de saúde de forma simples e com fontes.
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